Zayiflamak icin  mutlaka yapmaniz gereken 3 basamak vardir:
1-    Kalorisi dusuk, karbonhidrat miktari azaltilmis saglikli ve dengeli bir beslenme
2-    Egzersiz yapmak ve hareketi artirmak
3-    Yeme  davranisini degistirmek ve atistirmalari onlemek
4-    Ilac tedavisi


 

A- Zayiflamak icin Nasil Beslenmeli ?
     Kilo vermek isteyen bir kisinin daha once yedigi  yemek miktarindan daha az yemesi   beslenmenin temelini olusturur.  Yapilan calismalar  karbonhidrattan az bir beslenmenin en iyi kilo verdirici yontem oldugunu gostermistir. Karbonhidrat dedigimiz gidalar  ise beyaz ekmek, makarna, borek, corek, recel, bal, pekmez, muz ve  patates gibi seker miktari yuksek gidalardir ve bunlari azaltmadan kilo verme imkani yoktur.
Zayiflama doneminde patates, misir, havuc, beyaz pirinc, beyaz ekmek, kisir, tartlar, paylar, her turlu tatli ve kurabiyeler, sucuk, salam, sosis, mayonez, hazir soslar, kizartmalar, corek, borek, recel, bal, yagli sut,  yagli peynir, ve  yagli yogurt  yenmemelidir. Bunun yerine yagsiz sut, yogurt veya peynir yenmelidir. Alkol alimi azaltilmali, kola ve gazoz yerine bol su icilmelidir.  Kahve ve cay yerine yesil cay icmeyi aliskanlik haline getirmelidir.
Tuketilmesi onerilen dusuk seker yuklu gidalar ise yulaf, kuru baklagiller, kepek ekmegi ve tam bugdaydan yapilmis ekmek ve makarnadir.  Beyaz pirinc pilavi yerine bulgur, beyaz ekmek yerine tam bugday ekmegi yenmeli ve  yagli sut  yerine yagsiz sut icmek  gerekmektedir.
    Zayiflamak isteyen bir kisinin posali gidalarla yani sebze ve meyve ile beslenmesi cok onemlidir. Posa miktarini artirmak icin salatalara keten tohumu serpistirin. Keten tohumunu toz veya granul  haline getirilmis  seklinden ilk 3 gun yarim yemek kasigi daha sonra 1 yemek kasigi kadar yogurtla karistirarak yedikten sonra 2 bardak su iciniz. Piyasada satilan psylllium veya chitosan posasi iceren kapsul seklindeki ilaclar da kullanilabilir. Bunlar kapsul halinde eczanelerde satilmaktadir. Yemeklerden 1 saat once bir kapsul alip arkasindan 2 bardak su iciniz.
Kizartma yerine  izgara, haslama veya firinda pismis yemekleri tercih ediniz. Etlerin yagsiz olanlarini satin  aliniz ve pisirirken yagli kisimlarini atiniz. Tavuk etlerinde deri kismini cikariniz.  Tavugun en yagsiz kismi gogus kismidir.
Sut ve sut urunlerindeki (yogurt, peynir gibi) yaglardan gelen kalorileri azaltmak icin  bu urunler mutlaka yagsiz olarak tuketilmelidir.  Sut ve sut urunlerini her gun tuketmek kilo vermeye yardimci olur. Gunluk kalsiyum aliminin 1000 mg kadar olmasi daha kolay kilo verilmesine katkida bulunmaktadir.
Sabahlari metabolizma daha hizli iken aksamlari yavastir. Bu nedenle aksam yemeklerinin hafif olmasi, sabah ve ogle yemeklerinin biraz daha agirlikli olmasi metabolizma acisindan daha onemlidir. Oysa ulkemizde genellikle metabolizmanin zayifladigi saatlerde yani aksamlari  daha cok yemek yemekteyiz ve  bu durum kilo alinmasinin en onemli nedenlerinden birisidir. Kilo vermek istiyorsaniz aksam saat 19.00’dan sonra yemek yemeyiniz.  Gece karniniz acikirsa  birkac badem, salatalik veya elma yiyiniz.
Somon, cipura, sardalye ve hamsi gibi yagli baliklari izgara veya bugulama olarak haftada 2-3 defa yiyiniz. Balik yagindaki omega 3 yag asitleri hem kolesterolu dusurur hem  de sizi kalp ve kansere  karsi korudugu gibi zayiflamaniza faydali olur.  Balik ihtiyacinizi konserve ton baligi ile de karsilayabilirsiniz. Salata ve makarnalara ton baligi ekleyiniz. Balik hic yiyemiyorsaniz o zaman  gunde bir tatli kasigi kadar keten tohumunu yogurtla karistirarak yiyin ve arkasindan 2-3 bardak su iciniz.
Ogle yemeginde isyerinizde yemek bulamazsaniz 3-4 elma, portakal gibi meyveler, 150-200 gram ceviz, findik veya badem gibi bir kuruyemis ve  yogurt yiyiniz. Tost, hamburger ve pizza yemeyiniz.
Sadece  light urunler veya diyet urunler yiyerek zayiflayamazsiniz. Bunlarin da kalorisi vardir ve fazla yediginiz takdirde yine kilo alirsiniz.
Yag olarak zeytinyagi veya sivi yag yiyiniz. Yemeklere ve salatalara konan yag miktarini azaltiniz.
Proteinli gidalar daha fazla tok tuttugu icin  her ogun  yagsiz izgara beyaz et ve yaninda sebze veya kurubaklagil (4 kasik nohut, fasulye, bezelye) yiyiniz.  Izgara et yaninda ulkemizde yaygin ve yanlis olan patates kizartmasi ve beyaz pirinc pilavi  yerine  haslama sebze (Brokoli, Bruksel lahanasi) veya 4 kasik kuru baklagil yiyiniz.
Asagida 1200 kalorilik ornek bir zayiflama diyeti verilmistir:
1200 Kalorilik Zayiflama Diyeti:

Sabah: Cay
            1 ince dilim (30g) yagsiz peynir
            Salatalik, yesil biber, 1 kucuk boy domates
            1 dilim ekmek (25g) (bayat)

Saat: 10.00 : 1 porsiyon meyve (100g) (kabugu ile yenilebilen)
Saat: 11.00 :  1 porsiyon meyve (100g) (kabugu ile yenilebilen)

Ogle:  1 porsiyon sebze yemegi
          Yesil salata
           1 su bardagi yogurt (200g) (diyet)
           2 dilim ekmek (50g) (bayat)

Saat:14.00 : 1 porsiyon meyve (100g) kabugu ile yenilebilen
Saat:15.00  : 1 su bardagi sut (200g) (diyet)

Ikindi: 16.30:  Cay veya soda
                       1 dilim ekmek (25g) veya diyet kraker (4 adet)

Aksam: Yemekten yarim saat once 1 porsiyon yesil salata

Aksam yemegi: 3 porsiyon et (100g)
                          Dana ve tavuk, beyaz et veya balik
                          1 porsiyon sebze yemegi
                           1 su bardagi yogurt (200g) (diyet)
                           2 dilim ekmek (50g) (bayat)

Saat: 21.30  1 porsiyon meyve (100g) kabugu ile yenilebilen
Saat: 22.30  1 porsiyon meyve (100g) herhangi bir meyve

Zayiflamaya yardimci olacak bazi oneriler:

1.    Ekmege tereyagi veya margarin surup yemeyin
2.    Kahvalti mutlaka yapin ve cocuklarinizin da kahvalti yapmasini saglayin. Kahvaltida  taze meyve suyu icmeye veya meyve yemeye mutlaka calisin
3.    Kizartmali yiyecekleri yemeyin
4.    Yemeklerde tatli yerine meyve yemeye calisin
5.    Kola, gazoz icmeyin onun  yerine su icmeye calisin
6.    Bol sebze ve meyve yiyin. Ancak incir, uzum ve kayisi gibi tatli meyveleri fazla yemeyin. Meyve ve sebzelerden renkli olanlari daha cok tercih edin. Domatesteki kirmizi rengi veren madde (likopen) bircok hastaliktan koruyucudur.
7.    Porsiyonlari kucultun ve daha ufak tabaklarda yemege calisin. Tabaklarin mavi renk olmasi daha az yemenizi saglar
8.    Yemekleri yavas yiyin ve yemege konsantre olun
9.    Sut icemiyorsaniz bol brokoli yiyiniz
10.    Yemeklerde sos kullanmayiniz, Mayonezli gidalar, sucuk, sosis ve salam yemeyiniz.
11.    Patatesi cok nadiren yiyiniz.
12.    Yemeklerden sonra dislerinizi fircalayiniz
13.    Yemege baslarken once salata yiyiniz.
14.    Aksam yemeginden sonra yemek yemeyiniz
15.    Hazir meyve suyu icecekseniz domates suyu icmeye calisin. Meyve sularini maden suyu ile sulandirarak icmeyi adet haline getirin.
16.    Ara ogunlerde biskuvi yerine 1 elma  veya 3-4 tane  ceviz , badem, findik veya yer elmasi yiyin.
17.    Yemeklerden once 1 bardak su iciniz ve gunde en az 8-10 bardak su icmeye calisin.
18.    Gunde2-3 fincan yesil cay


Yenilmesi onerilen gidalar:
Tum taze baliklar
Derisi alinmis tavuk ve hindi eti
Yumurta beyazi
Sebze ve meyveler
Kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut, barbunya, mercimek)
Bulgur pilavi
Esmer veya kahverengi pirinc pilavi
Kepekli, ispanakli veya domatesli makarna
Kurutulmus erik, elma veya armut
Zeytinyagi
Keten tohumu
Cig badem, findik
Yagsiz sut, peynir ve ayran
Ekmek: tam tahil ekmegi, kepekli ekmek, cavdar ekmegi
Tatli: meyve, sutlu tatli


Yenmemesi gerekenler:
Margarin
Tereyagi
Kizartmalar
Patates cipsi
Cikolata
Yagli yogurt, peynir ve sut
Burger
Pizza
Tavuk kanadi
Mayonezli, soslu gidalar



 
 B) HAREKETLI OLUN VE EGZERSIZ YAPIN

Duzenli egzersiz  yapmadan kilo verme imkani yoktur.  Hem az kalori alinmali hem de egzersiz yapilmalidir.  Tek basina egzersiz buyuk bir kilo kaybina neden olmasa da tekrar kilo almayi onler. Bu nedenle diyet ve egzersiz birlikte yapilmalidir. Egzersiz kalori azaltilmasina  yardimci oldugu gibi seker hastaligi ve koroner kalp hastaligi riskini  de azaltir.
En iyi egzersiz kisinin kendi basina duzenli ve rahat bir sekilde yapabildigi egzersizdir. Onerilen egzersiz haftanin cogu gunu 30 dakikadan fazla surede orta derece yogunlukta bir egzersiz yapilmasidir. Baslangicta 10-15 dakikalik egzersizin her gun yapilmasi  gerekir. Aerobik, dinamik egzersiz, yuzme ve bisiklet binme  ve  tempolu yuruyus en iyisidir. Yuruyusleri aksamlari ve sabahlari  yarim saat yapmak  daha uygundur.
Diger bir oneri baslangicta her gun 4000 adim yurumek sonra bunu 6 ayda 12000 adima yukseltmektir. 5000 adim yurumekle 70 Kg’ lik bir sahis 175 kalori harcar. Egzersiz suresi kondisyon durumuna ve toleransa gore artirilabilir.
Gunluk yasamda da otomobil kullanilmasinin azaltilmasi, asansor yerine merdivenlerin kullanilmasi, yakin mesafelere yuruyerek gidilmesi gibi onlemler de kilo vermeye katkida bulunur.
Ev temizligi yapmanin 227 kalori, dans etmenin 250 kalori ve alisveris yapmanin 150 kalori gibi cok az kalori harcanmasi yaptigi da bilinmelidir.
 Yapilan arastirmalar egzersiz programlarina baslayan kisilerin yarisinin ilk 3-6 ayda egzersizi biraktigini gostermistir. Bu  nedenle  egzersiz icin devamli israr etmek ve birakmamak gerekir.
 Hareketi artirmak icin  su onlemler alinabilir:
1.    Otobus veya minibuslerden gideceginiz yere 1 durak kala inmek ve yurumek
2.    Is yeri ve alisveris merkezinde aracinizi en uzak yere park etmek
3.    Asansor yerine merdivenleri kullanmayi aliskanlik haline getirmek
4.    Diger aktiviteler bulmak (bahce isleri, tamir, arac temizleme vs).
5.    Eve kondisyon cihazlari alip soguk havalarda bunlari kullanmak
6.    Isyerine mumkunse bisikletle gitmek
7.    Masa basinda calisiyorsaniz yarim saatte bir veya saatte bir  ayaga kalkip 5-10 dakika dolasin


C) YEME ALISKANLIKLARINIZI DEGISTIRIN

 Bir kisinin yemek yeme sikligi, nerede yemek yedigi, miktari, yemek yerken  ruhsal durumunun nasil oldugu ve  yemek yerken yaptigi  hareket  kilo verme acisindan onemlidir.
Uzuntu, kizginlik gibi durumlarda sisman kisilerin asiri yemek yedigi bilinmektedir. Bu ogrenilmis bir davranistir ve amac negatif durumu yani uzuntu ve sikintiyi duzeltmektir. Sevincli, neseli durumda ise bunun tersi bir durum olmaktadir.
Yeme davranis anormalligi olan (uzuntu ve sikintida fazla  atistiran  veya tikanircasina yemek yeme nobetleri olan) kisilerde psikolojik destek ve tedavi yaninda yeme tipinin degistirilmesi onemlidir.
Tekrarlayan asiri miktarda yemek yeme nobetleri kilo alimini artirir. Bu tur davranis sismanlarin %30’unda vardir ve bunun kontrol edilmesi tedavinin baslangicini olusturur.
Yeme  aliskanliklarini degistirmek icin sunlari oneriyoruz: gunde 3 defa yemek yiyiniz ve ogun atlamayiniz, ayni  saatlerde yemek yiyin, evde ayni yerde yemek yiyin,  ayakta degil oturarak yemek yemeyi aliskanlik haline getirin, yemek yerken gazete okumayin ve televizyon seyretmeyin, porsiyonlari ufaltin ve daha once yediginiz miktarin yarisini yemeye calisin,  tabaklarin ufak olmasina dikkat edin, yemek pisirirken az yapin, her lokma sonrasi catal ve kasigi masaya birakin ve  her lokma arasi su icmeye calisin.

 Atistirmalari nasil Onleriz:
Kilo alimina en fazla katkida bulunan etkenlerden birisi sekerli gidalara saldirmak ve gece yapilan atistirmalardir. Ozellikle ulkemizde gece yemegi sonrasi televizyon basinda yapilan atistirmalar kilo aliminin en onemli nedenidir. Geceleri metabolizmamiz yavasladigindan bu atistirmalar  kilo alimini daha da kolaylastirir.
Diger onemli bir konu da gun icinde  kan sekerindeki dusmeler nedeniyle seker, cikolata veya tatli bir seyler yeme ve atistirma durumudur.  Kan sekerindeki dusmelerden kaynaklanan atistirmalari onlemek  icin yulaf ezmesi, bugday ezmesi veya gevregi yemek, daha cok bulgur pilavi yemek, corbalara arpa ve pirinc koymak onemli onlemlerdir. Karnabahar ve brokoli gibi posali gidalari  daha fazla tuketmek  aclik hissini azaltir ve sizi uzun sure tok tutar.
 Bu arada gun icinde devamli su yudumlamak da bu aclik  ataklarinin duzelmesine faydali olabilir. 
Sigara,  kahve ve kafeinli icecekler de kan sekerini dusurerek sekerli seylere saldirmaya neden olabilir. Bu tur sikayeti olanlarin sigara,  kahve ve kafeinli icecekleri almamalari uygundur.
Diger onemli bir neden de duzenli uyku uyumamak veya uykusuzluktur. Uykusuz kisilerde atistirmalar daha fazla olur.  Duzenli uyku uyumak bu tur sikayetlerde azalma meydana getirir.  
Atistirmalar sirasinda biskuvi, cikolata  veya seker yerine  badem, ceviz, domates, salatalik , kuru erik veya yogurt yemek gerekir. .
Aclik hissi duyunca once bir bardak su icin. Bu  belki yeme isteginizi onleyebilir.
Ara ogunleri atlamayin. Diger bir deyimle az, ancak sik yemek yiyin.
Egzersiz yapmak ve hareketli olmak da bu tur aclik hissinin azalmasina katkida bulunur. Bu nedenle hareketli olun. Tuzlu gidalar yenmemeli, tuz alimi kisitlanmalidir. Bu arada kalsiyumlu gidalari yeterice almak atistirmalari onler.
Kahvaltiyi mutlaka yapiniz. Kahvalti yapmayanlarda aclik ataklari fazla olur. Kahvaltida taze meyve suyu ve en iyisi elma, portakal, kivi, armut, ananas gibi meyveler yiyin.
Kan sekeri dusmeleriniz sik oluyorsa bunun nedenini arastirmak icin 3 veya 4 saatlik ‘’Seker Yukleme Testi’’ (tip dilinde buna OGTT denir), insulin ve C-peptit hormonlari ile kanda kortizol ve ACTH hormonuna bakmak faydali olur. Ayrica kanda krom ve  magnezyum gibi minerallerin az olup olmadigini da kontrol etmek gerekir.

D) ILAC TEDAVISI:

Yukarida belirtilen  beslenme, egzersiz ve davranis degisikligine ragmen kilo veremeyen kisilerde  orlistat ve sibutramin ilaclarindan birisi zayiflamaya yardimci olmak amaciyla baslanir.  Hangi ilacin sizin icin uygun olduguna doktorunuz karar verecektir.