Prof Dr Metin Ozata


    Vucudumuzun ihtiyaci olan  cesitli besin maddelerinin  gereken miktarlarda tuketilmesi ve vucutta uygun bicimde kullanilmasina DENGELI VE SAGLIKLI BESLENME denir.

    Vucudumuzun normal gorevlerini yurutebilmesi icin gerekli olan besin maddeleri, eger duzenli ve dengeli bir sekilde alinmaz veya  az veya fazla alinirsa bazi hastaliklarin  ortaya cikmasina ortam hazirlanmis olur.
     Yetersiz beslenme sonucunda, vucut direncinde azalma, enfeksiyonlara yatkinlik, anemi, osteoporoz, dis curukleri ve norolojik sistem  hastaliklari  gibi  bircok sorun ortaya cikar.
    Buna karsilik asiri beslenme basta obezite olmak uzere, diyabet, hipertansiyon, kalp ve damar hastaliklari, iskelet ve eklem hastaliklari ve  akciger hastaliklari gibi hastaliklarin ortaya cikmasina neden olur.
    Saglikli beslenmenin temel kurali, dogal besinleri tercih etmek, rafine edilmis (fabrikadan cikmis) veya konserve besinlerden mumkun oldugunca kacinmak ve her turlu besinden yeterli oranda almaktir.  
    Islenmis besinlerde katki maddelerinin fazla olmasi saglik acisindan zararlidir.  Saglikli bir hayat surmek icin az ve sik  yememiz, daha fazla  hareket etmemiz ve yedigimiz besinleri mumkun oldugu kadar dogadaki haliyle yani islenmeden  tuketmemiz gerekir.

    Beslenme ve Hastalik Iliskisi

Yapilan bilimsel calismalar besinlerle alinan bazi vitamin ve minerallerin az veya  cok olmasinin bazi hastaliklara yol actigini gostermistir. Bilimsel olarak kanitlanmis olan bu ozellikler asagida verilmistir:
•    Kalsiyum,   osteoporozu onler.
•    Sodyum veya tuz ,  hipertansiyona neden olur.
•    Diyetle alinan  trans yaglarin kansere neden oldugu bilinmektedir.
•    Tereyagi, ic yagi, don yagi gibi  kati yaglar  koroner  kalp  hastaligi yapar.
•    Bol meyve, sebze ve posali beslenme kanseri onler ve tansiyonu dusurur.
•    Folat  gebelik suresince alinirsa, cocukta olabilecek bazi sakatliklar onlenir
•    Potasyumdan zengin, sodyumdan (tuzdan) dusuk  beslenme tansiyonu dusurur
•    Sekerli ve nisastali gidalarla fazla beslenmek ve kilo almak diyabet olusturur
•    Haftada 2 defa  yagli balik yemek kalp hastaligindan korur
•    Sivi yaglar ve ozellikle zeytin yagi kalp icin faydalidir


Gunluk Gida Aliminin Karbonhidrat, Protein ve Yag Orani Ne olamlidir?

Bir gun boyunca yedigimiz  gidalarin  

%50-55’i  karbonhidratlardan,
%20-30’unun yaglardan
%15-20’sini  proteinlerden karsilamaliyiz.


Gunluk alinmasi gereken besin gruplarinin agirlik miktari ise soyledir:

150 gram karbonhidrat,
50 gram yag,
70 gram protein,
4-5 gram tuz,
belirli miktarlarda vitamin ve minerallerle birlikte
2-2.5 litre su tuketmelidir.


Gida Cesitlerinin Vucutta Verdigi kalori Miktari:
Bir gram karbonhidrat  4-5 kalori,
Bir gram yag  9 kalori,
Bir gram protein 4 kalori
Bir gram alkol 7 kalori verir.

Besin Gruplari
Besin maddeleri icerdikleri besin maddelerinin benzer ozelliklerine dayanilarak dort ana gruba ayrilmistir:

Grup I:     Et grubu  (et, balik, tavuk, yumurta, kuru baklagiller, peynir ve cesitleri)
Grup II:     Sut grubu  (sut , yogurt, ayran, cacik)
Grup III:     Meyve- sebze grubu  (meyve ve sebzeler)
Grup IV:     Tahil  ve Ekmek grubu  (ekmek, makarna, bulgur, pirinc, corbalar, unlu yiyecekler, tarhana, biskuvi, unlar)
Her ogunde gruplarin hepsinden  bir tane gida olmalidir.  Diger bir deyisle her ogunde et, grubundan bir gida (et, yumurta, fasulye veya bezelye gibi), sut  grubundan bir gida (yogut, cacik veya ayran), meyve veya sebze  grubundan bir gida (salata, meyve veya sebze yemegi) ve tahil  (ekmek, bulgur, corba gibi) yenmesi gerekir.


1. GRUP: Et; Yumurta, Peynir, Kurubaklagil, Ceviz-Badem Grubu
(et, balik, tavuk, yumurta, kuru baklagiller, peynir ve cesitleri)

Bu gruptaki besin maddeleri basta proteinler olmak uzere B vitaminleri, demir ve cinkodan zengindir.
Kirmizi etler kaliteli protein, demir ve cinko kaynagidir, ancak  icerdigi doymus yagin olumsuz etkileri vardir. Kirmizi etlerin yaglari atilmali ve haftada en az  bir kez yenmelidir.  
Beyaz et (tavuk, hindi, balik) daha ekonomik ve sagliklidir.
Yumurta, kaliteli bir protein ve demir kaynagidir. Et yemeyenlerin yumurta yemesi uygundur
Kuru baklagiller et ve yumurta kadar kaliteli protein icermez, ancak tahillarla karistirma islemi bu olumsuzlugu ortadan kaldirir.
 Ceviz ve badem de bu grupta yer alir ve her gun 3-4 tane  ceviz veya badem yenmeye calisilmalidir. Bunlar bol posa icerirler. Bu gruba giren besinlerden gunde 2-3 porsiyon tuketilmelidir.  Balik haftada  en az 2-3 kez yenmelidir.
Bu grupta bir porsiyon sunlara esittir:
3 orta boy kofte veya buna esit et, balik, tavuk (100 gram) = 2 adet yumurta  =  4-5 kasik  kurubaklagil yemegi =  2-3 adet ceviz veya 10 tane findik=bir kibrit kutusu kadar peynir
Buradan cikan bilgi sudur: et yiyemeyen bir kisi  protein ihtiyacini  2 yumurta yiyerek alabilir. Yine 100 gram et yerine  2-3 adet ceviz veya 10 tane  findik yiyebilirsiniz. Boylece protein ihtiyacinizi karsilarsiniz.


2. GRUP: Sut   ve sut urunleri (Peynr haric)
(sut, yogurt, cacik, ayran)
Bu grup sut ve sutten yapilan besin maddelerini icerir (peynir bu gruba dahil degildir). Sut ve urunleri iyi bir protein ve karbonhidrat kaynagidir. Sut yagsiz veya az yagli olarak icilmelidir. Bu grup besinler gunde 2-3 porsiyon tuketilmelidir. Saglikli bir beslenme icin sut, yogurt ve diger  sut urunleri yagsiz olarak tuketilmelidir.  Ozellikle yogurt zayiflama diyetlerinde mutlaka olmalidir. Gunde 3 bardak yogurt yemek zayiflamayi kolaylastirir.  Sut icemiyorsaniz yogut yiyiniz. Bir bardak sut yerine bir bardak yogurt yiyiniz.
Bu grupta bir porsiyon:
1  su bardagi sut = 1  su bardagi veya (1 kase) yogurt =  2 su bardagi ayran= 1 kase cacik
    Bir gunde en az 2 bardak sut icmek veya 2 bardak yogurt yemek gerekmektedir.

3.  GRUP : Sebze ve Meyveler

Meyve ve sebzeler vitamin ve antioksidan maddeler yonunden zengindirler. Posa oranlari yuksek ve su icerikleri fazladir. Posa miktari fazla olan gidalarla beslenmek  seker hastaligi ve kalp hastaligindan korudugu gibi safra kesesinde tas olusumunu onler.
Sebze ve meyveler mevsiminde ve taze yenildiklerinde ekonomik, lezzetli ve besleyicidirler.
Sebze ve meyveler tarim ilaclarinin bulasmis olma riski nedeniyle iyice yikandiktan sonra yenmelidir.
Sera urunleri yerine dogal sekilde yetistirilmis olanlar tercih edilmelidir.
Meyve ve sebzeler gunde 5-6 porsiyon tuketilmelidir. Ne kadar fazla alinirsa o kadar iyidir.  Bu tuketim oranini ancak % 16 kisinin yaptigi saptanmistir.
Dunya Saglik Teskilati ( WHO) tarafindan 26 ulkede yapilan arastirmada meyve ve sebze tuketiminin yeterli olmadigi,  100 kisiden ancak 16’sinin gunde 5-6 porsiyon meyve ve sebze yedigi saptanmistir.  Yine bu arastirmada cocuklar ve yaslilarin orta yastaki insanlara gore daha az meyve ve sebze yedigi ortaya konmustur.  Kalp, damar hastaligi, tansiyon ve kanser gibi kronik hastaliklardan daha iyi korunmak icin gunde 9 porsiyona kadar sebze ve meyve yemeyi artirmak gerekir. Bazi kisiler bunu  yanlislikla 9 tabak meyve olarak anlayabilir.  Bir porsiyon meyve  demek 1 orta boy elma veya portakal demektir. Bu nedenle gunde 7-9 porsiyon sebze ve meyve yemek pek zor degildir.  
Sebze ve meyvelerden renkli olanlari daha fazla yemeye calismaliyiz.. Sebzeler taze olarak tuketilmeye calisilmali, tazesi yoksa konserve yerine dondurulmus olanlari yenmelidir. Antioksidan vitamin ilaci yerine  dogal sebze ve meyvelerle beslenmeye calismak daha faydalidir.
Domatesi pisirmek icindeki likopen isimli faydali maddeden daha fazla faydalanmamizi saglar.
  Sebze ve meyve fazla yemenin faydalari:
•    Kanserlerden korur
•    Tansiyonu dusurur
•    Kalp krizini onler
•    Kabizligi onler
•    Katarakti onler
•    Yaslilikta gozde olusan ve gormeyi azaltan  makula dejeneransi isimli hastaligi onler
•    Kolesterolu dusurur
•    Kan sekerini ayarlar (icindeki posa ve magnezyum sayesinde)
•    Kemik erimesini onler
•    Alzheimer hastaligi denen yaslilikta gorulen bir beyin hastaligindan korur

Sebzeler icin bir porsiyon:
Bir tabak salata= bir adet domates veya  salatalik= 4-5 adet biber=Bir kucuk havuc=3-4 yemek kasigi sebze yemegi
    Meyveler icin bir porsiyon:                                                                                                                                                                                                                              
1 orta boy elma, portakal, armut veya seftali = 1 su bardagi kadar cilek, visne, kiraz, uzum= bir adet kivi= Bir adet taze incir= 4-6 adet kayisi veya erik.=yarim ayva veya muz


4. GRUP. Tahil, Tahil Urunleri ve Ekmek

Bu grup besin maddeleri un ve undan yapilan tum gidalar, pirinc, makarna, bulgur ve misir gibi besinlerdir. Tahillar, karbonhidratlar yonunden zengindir. Tahillarin kepekli olanlarinda  ve bulgurda B, E vitaminleri ve posa coktur. Bu gruba olan ihtiyac yapilan ise gore degismektedir.  Tahil grubundan  gunde 5-10 porsiyon tuketilmelidir.
Saglikli bir beslenme icin beyaz ekmek yerine tam bugday ekmegi, cavdar ekmegi veya kepekli ekmek, beyaz pirinc yerine kahverengi pirinc, beyaz undan yapilmis makarna yerine tam bugday makarnasi veya kepekli, ispanakli veya domatesli makarna, pirinc pilavi yerine bulgur  pilavi daha cok tercih edilmelidir.
Dorduncu grup besin maddeleri icin 1 porsiyon:
1 dilim ekmek = 5-6 kasik pilav = 3-4 adet sigara boregi = 1 kase mercimek corbasi,


Dengeli Beslenme Ornekleri:

Saglikli bir beslenme icin  her ogunde yukarida gosterilen 4 ana temel besin grubundan  bir  gida olmalidir.  Boylece cok kolay bir bicimde dengeli beslenmis oluruz.  Bunu saglamak icin de ayni gruptan bir besin yerine hangisini yiyebilecegimizi bilmemiz gerekir. Iste bu secimleri daha kolay yapabilmek icin degisim listeleri hazirlanmistir. Bu listelerdeki gidalardan birini bir ogunde yiyince diger  ogunde ayni listeden farkli bir besini tercih ederiz. Boylece ayni gidalarla beslenmenin verdigi bikkinliktan  kurtulmus oluruz.





Bir ogunluk  dengeli beslenme ornekleri asagida verilmistir:

Bezelye (Et, kurubaklagil grubu)
Pilav (Tahil grubu)
Yogurt(Sut grubu)
Salata(sebze-meyve grubu)

Uc kofte kadar tavuk izgara (Et grubu)
Makarna (Ekmek-tahil grubu)
Yogurt (sut grubu)
Salata (sebze-meyve grubu)

Corba (tahil grubu)
Kuru fasulye( Et-baklagil grubu)
Yogurt (Sut grubu)
Elma (Sebze-meyve grubu)

Etli kabak dolma (Et ve sebze grubu)
Yogurt (sut grubu)
Salata((sebze-meyve grubu)
Ekmek (Tahil grubu)


Dengesiz Monu Ornekleri:

Kiymali pide (Et ve tahil grubu)
Kola
(Bu yemekte sebze-meyve grubu ve sut grubu yoktur. Bu nedenle dengesiz bir yemek ornegidir. Bu yemege salata, ayran ve meyve ilave etmek gerekir))


Ekmek arasi Doner (tahil ve et grubu)
Ayran (sut grubu)
(Bu  yemekte sebze ve meyve grubu yoktur. Bu yemege salata ekleyerek dengeli hale getirebiliriz veya elma-portakal eklemeliyiz)

Kuru fasulye (Et-bakliyat grubu)
Pilav (tahil grubu)
(Bu yemek menusunde  sut grubu ve sebze-meyve grubu yoktur. Bunu tamamlamak icin bu monuye cacik ve bir elma eklenebilir).


    Bol Su Iciniz:
Su yasamin temelini olusturan bir maddedir. Agirligimizin yaklasik %60’i sudan olusur. Vucudumuzun her turlu canlilik islevleri sulu ortamlarda gerceklesir. Eriskin bir insanin gunde 2-2.5 litre kadar  su ihtiyaci vardir. Bu ihtiyacin %75’i ictigimiz su ile karsilanir. Diyetimizde protein ve tuz fazla ise su kaybi artar ve daha cok su icilmesi gerekir.  Karbonhidratli (sekerli ve unlu gidalarla beslenme) beslenmede ise su ihtiyaci azalir.  Gunde 5 bardaktan fazla su icenlerde kolon  kanseri  ve    bobrek tasi  daha  az olusur.
 Gunde 8-10 bardak su icmeyi aliskanlik haline getiriniz.  Susamadan su icmeye calisin.  Ufak bir su sisesini devamli yaninizda bulundurun. Terleme ile su kaybinin arttigi yaz aylarinda  su icimini artiriniz.

Zararli Olan  Kati Yaglari Yemeyiniz

Vucutta yag tuketiminin neden oldugu olumsuz etkiler genellikle kati yaglarin fazla tuketilmesine baglidir. Zararli olan yaglar doymus yaglar olup bunlar tereyagi, margarin, ic yagi,  kuyruk yagi, peynir, sut, krema, dondurma, kaymak, yumurta ve  kirmizi ette vardir. Doymus yaglar kanda kolesterolu artirarak koroner kalp hastaligina neden olurlar.  Tereyagi ve sutteki doymus yagin, kandaki LDL kolesterolu (kotu kolesterol) biftek, cikolata ve kakaodan daha fazla artirdigi saptanmistir.
Sutteki doymus yag orani fazla oldugundan sut ve sut urunleri (peynir, yogurt vs.) yagsiz  olarak tuketilmelidir. Faydali olan sivi yaglari ve ozellikle zeytinyagini tercih ediniz.  
Sivi yaglara tip dilinde doymamis yaglar  denir.
Doymamis yaglar Omega-3 kaynagi yaglar ve Omega-6 kaynagi yaglar olarak  da ikiye ayrilabilir.
1- Omega-3 yaglari,  balik yagi, yagli baliklar (somon, sardalya, ton baligi, uskumru, hamsi), ceviz, soya yagi ve keten yaginda bulunur. Omega-3 yaglarini yeterli miktarda almak icin haftada en az 2-3  defa  yagli balik yemeliyiz.
2- Omega-6 yaglari  ise, aycicegi, susam yagi, pamuk yagi, misir yaginda vardir.
Omega6/Omega3 yag  tuketimi  3/1 oraninda olmalidir.

En zararli Yaglar: Trans Yaglar (Margarinler) veya Hidrojenize Yaglardir
    Trans yaglar, margarinlerde, kurabiye, biskuvi, gofret, kek,  pasta, cips gibi firinda yapilan rafine besinlerde bulunur ve saglik acisindan cok zararlidirlar. Bazi hamburger ve pizzalarda da bulunabilir.  Margarinler, sivi yaglarin yuksek isi ortaminda hidrojenle islenerek kati hale gelmesiyle olusur. Bu olay  sivi yagin molekul yapisini degistirdigi gibi vucuttaki etkisini de farklilastirir ve zararli hale getirir.  Margarinler bir anlamda dogal yag degil, insan yapimi yaglardir ve zararlidir. Margarin yiyenlerde kalp hastaligi riski %50 artar. Aldiginiz hazir besinin, biskuvi veya kekin etiketinde ‘hidrojenize bitkisel yag’ yaziyorsa,  o gidada trans yaglar  vardir ve sagliginiza  zararlidir.  Margarindeki yaglar tereyagindan daha zararlidir.

Gunluk beslenmede yag miktarini azaltmak icin oneriler:

•    Yiyecekleri izgarada, firinda, buharda veya mikrodalga firinda pisirin; yagda kizarmis yiyeceklerden uzak durun.
•    Sebze ve etleri hazirlarken, yagli soslar, tereyagi ya da margarin yerine cesitli otlar ve baharatlar kullanin.
•    Tam yagli sut yerine dusuk yagli ya da yagi alinmis sutu tercih edin.
•    Cig krema ya da mayonez yerine dusuk yagli  veya yagsiz  yogurt  kullanin.
•    Yumurtali yemek yaparken, yumurtanin sarisini sinirli miktarda kullanin.
•    Firinda pisirdiginiz yiyeceklerde yumurtanin sadece beyazini kullanin (1 yumurta yerine sarisi atilmis 2 yumurta).
•    Yagsiz eti tercih edin ve yemegi hazirlarken etin uzerinde gorebildiginiz yaglari siyirip atin.
•    Kumes hayvanlarinin etlerini pisirirken derisini soyun.
•    Et veya kiyma koydugunuz yemeklere ayrica yag koymayin

Proteinler
Aminoasit denen kucuk birimlerin bir araya gelmesiyle olusan proteinler, vucudun temel yapi taslaridir. Gunluk  kalorinin %10-15’i proteinlerden saglanmalidir.  Vucudun buyume ve gelismesinde, dokularin tamirinde ve  bircok hucrenin gorevini yerine getirmesinde proteinlerin onemli rolu vardir.
Proteinler et , sut, yumurta  gibi  hayvansal kaynakli gidalarda olabildigi gibi kuru bakliyatlar, ceviz ve badem de vardir. Et yiyemeyenler protein ihtiyacini sut ve yumurta yiyerek karsilayabilirler.
Proteinlerin enerji olarak degeri dusuktur. Proteini yuksek besinleri fazla tuketmek veya fazla protein almak kemik erimesine, kanda urik asit yuksekligine ve sonunda gut  adi verilen ve eklemlerde sislik ve agri ile kendini gosteren bir hastaliga neden olur. Ayrica yuksek proteinli diyette yeteri kadar posa alinmadigi icin kabizlik ortaya cikar.
    Bir insanin gunluk agirliginin her kilogrami icin 1 gramdan daha az  proteine ihtiyaci vardir.  Ortalama olarak eriskin kadinlar icin gunluk 50 gram, eriskin erkekler icin gunluk 65 gram proteine ihtiyac vardir.
Saglikli beslenme icin, hayvansal protein yerine bitkisel protein almaya calismak daha uygundur. Bezelye, fasulye, borulce gibi bakliyatlar, ceviz ve badem gibi kuruyemisler iyi bitkisel protein kaynagidir. Bu bitkisel besinler protein yaninda posa, vitamin, mineral ve doymamis yaglar da saglar. 15 gram ceviz veya bademde 8 gram protein vardir. Proteinli besinlerin  diger bir avantaji daha fazla tok tutmasidir.




GIDA DEGISIMI


Besin gruplarindan gida secimini ogrenmek dengeli beslenmenin  temel sartidir. Hastalarin cogunun besin degisimlerini anlamakta zorluk cektigini siklikla goruyoruz. Cogu kisi yemek listesinin  her ogun  ayri ayri belirtilmesini istemektedir. Bu ise bizi cok cesitli gidalardan beslenmeyi onler. Diyetisyenin verdigi bir gunluk ornek bir diyet listesini aynen hergun yeme imkani yoktur. Bu diyet listelerindeki bir gida yerine hangi gidayi yiyebilecegimizi ogrenmek bize cok cesitli gidalari yeme olanagi saglar.  Iste bu secimleri daha kolay yapabilmek icin degisim listeleri hazirlanmistir. Bu listelerdeki gidalardan birini bir ogunde yiyince diger bir ogunde ayni listeden farkli bir besini tercih ederiz. Boylece ayni gidalarla beslenmekten kurtulmus oluruz.
Degisim listeleri enerji ve besleyici degerleri birbirine benzer  olan gidalarin "degisim" adi altinda ayni grupta toplanmasi ile olusturulmustur. Degisimler sut, et, nisastali yiyecekler, kuru baklagiller, A grubu sebze, B grubu sebze, meyve ve yag olmak uzere 8 grupta toplanmistir.








BESLENME VE ALKOL
Alkol kalorisi yuksek bir icecektir.  Alkolun bir grami  7 kalori vardir. Bazi calismalar orta duzeyde alkol aliminin saglik acisindan yararli olabilecegini gostermistir.  Alkol olarak gunde 2 bardak bira veya  2 kadeh sarap icilebilir. Asagidaki tabloda cesitli alkollu icecekler ve bunlarin kalori degerleri verilmistir.

Cesitli ickilerin bazi miktarlarinin kalori degerleri


 
Goruldugu gibi  100 gram aycekirdegi 560 kalori, 100 gram kasar 400 kalori verirken 100 gram beyaz peynir 290 kalori vermektedir. Kasar peyniri beyaz peynirden daha cok kalori verir. Yuz gram borek  350 kalori verirken 100 gram cikolata 500 kalori vermektedir.